Health Rodos: Θέλετε να κρατήσετε την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο και να προστατεύσετε την καρδιά σας; Οι ειδικοί τονίζουν πως υπάρχει ένα πράγμα που πρέπει οπωσδήποτε να περιορίσετε στην καθημερινότητά σας. Η αποφυγή του μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη ρύθμιση της πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Υψηλή αρτηριακή πίεση – Το λάθος που την εκτοξεύει
Μελέτες έχουν δείξει ότι υγιεινές διατροφές, όπως η DASH και η μεσογειακή, που περιλαμβάνουν πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και λιγότερο κρέας και γλυκά, μειώνουν την αρτηριακή πίεση κατά περίπου 4 mmHg τη συστολική και 2 mmHg τη διαστολική. Η μείωση αυτή παρατηρείται ακόμα και χωρίς αλλαγές στο βάρος ή την πρόσληψη αλατιού, δείχνοντας ότι η συνολική ποιότητα της διατροφής παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και τον έλεγχο της υπέρτασης.
Η κατανόηση, λοιπόν, της σημασίας μιας υγιεινής διατροφής είναι καθοριστική για τη διαχείριση της υψηλής πίεσης.
Η αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη του αίματος που σπρώχνει μέσα από τις αρτηρίες σας. Φυσιολογική αρτηριακή πίεση είναι κάτω από 120/80 mm Hg. Ο ανώτερος αριθμός, η συστολική πίεση, μετρά την πίεση όσο η καρδιά χτυπά. Ο κατώτερος αριθμός, η διαστολική πίεση, είναι η πίεση όταν η καρδιά βρίσκεται σε ηρεμία μεταξύ των χτύπων.
Η υψηλή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε αρκετές επιπλοκές υγείας, όπως εγκεφαλικό, καρδιακή προσβολή, νεφρική νόσο, απώλεια όρασης και άλλα.
«Αν διαγνωστείτε με υψηλή πίεση, η αλλαγή τρόπου ζωής είναι καθοριστική. Αξιολογήστε τη διατροφή σας, το βάρος σας και τις συνήθειες άσκησης», αναφέρει η Maria Elena Fraga, RD, CDCES, διευθύντρια της Diabetes Alliance στο Mount Sinai Health System στη Νέα Υόρκη.
Το Νο1 πράγμα που πρέπει να αποφεύγετε αν έχετε υψηλή πίεση είναι να υποτιμάτε τον αντίκτυπο που έχουν οι διατροφικές σας συνήθειες στα επίπεδά σας. Το να γνωρίζετε ότι μπορείτε να κάνετε μεγάλη διαφορά στην πίεσή σας αλλάζοντας ορισμένες πτυχές της διατροφής σας είναι θετικό και ενδυναμωτικό νέο.
Χρήσιμες συνήθειες για μείωση της πίεσης περιλαμβάνουν τη μείωση της πρόσληψης νατρίου, την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε κάλιο, το μαγείρεμα στο σπίτι και την υιοθέτηση προγραμμάτων διατροφής που μειώνουν την πίεση.
«Ο έλεγχος της πίεσης απαιτεί αλλαγές συμπεριφοράς και τρόπου ζωής, κάτι που χρειάζεται χρόνο, προσπάθεια, συνέπεια και υπομονή», αναφέρει η Sarah Currie, M.S., RD, προσωπική γυμνάστρια και συνιδιοκτήτρια του Physical Equilibrium στη Νέα Υόρκη. Με αυτά κατά νου, δείτε ποιες είναι οι ουσιαστικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας.
Μειώστε το νάτριο
Με την πάροδο του χρόνου, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να στενέψει τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. «Θα εκπλαγείτε πόσες τροφές περιέχουν κρυφές ποσότητες νατρίου», εξηγεί η Fraga. Τα συσκευασμένα τρόφιμα είναι συχνά γεμάτα νάτριο, και από τους κύριους “υπόπτους” είναι οι κονσέρβες σούπας, τα κατεψυγμένα γεύματα και τα αλλαντικά, προσθέτει η Currie.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) προτείνει ότι η μείωση κατά 1.000 mg νατρίου την ημέρα μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην πίεση. Για τα άτομα με υπέρταση, η AHA συστήνει να καταναλώνουν το πολύ 1.500 mg νατρίου ημερησίως.
Για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε μέρος του αλατιού στις συνταγές σας με σκόρδο, φρέσκα βότανα και μπαχαρικά. Διαβάζετε τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων και τα μενού των εστιατορίων πριν αγοράσετε ή παραγγείλετε, ώστε να κάνετε πιο χαμηλές σε νάτριο επιλογές.
Όταν διαβάζετε ετικέτες, κοιτάξτε το ποσοστό της ημερήσιας πρόσληψης (DV) για το νάτριο και στοχεύστε σε τρόφιμα με χαμηλότερο ποσοστό. Τρόφιμα με ποσοστό ημερήσιας πρόσληψης για νάτριο 5% ή λιγότερο ανά μερίδα θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας, ενώ αυτά με 20% ή παραπάνω θεωρούνται υψηλής περιεκτικότητας και πρέπει να περιορίζονται.
Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο
Το κάλιο εξουδετερώνει το νάτριο βοηθώντας το σώμα σας να το αποβάλει μέσω των ούρων. (Με απλά λόγια, το αποβάλλετε με την ούρηση). Το μέταλλο επίσης βοηθά στη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, κάτι που μειώνει την αρτηριακή πίεση. Η AHA συνιστά την κατανάλωση 3.500 έως 5.000 mg καλίου ημερησίως για την πρόληψη ή τη θεραπεία της υψηλής πίεσης.
Αυξήστε την πρόσληψη καλίου τρώγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Στόχος σας πρέπει να είναι 4½ φλιτζάνια φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο περιλαμβάνουν:
- Φακές
- Δαμάσκηνα
- Μπανάνες
- Φασόλια kidney
- Χυμός πορτοκαλιού
- Πεπόνι
- Κολοκύθα
- Βερίκοκα
- Σόγια
- Σταφίδες
- Πατάτες
- Σπανάκι
- Στήθος κοτόπουλου
- Προϊόντα γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά
Μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι
Τα γεύματα σε εστιατόρια έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει την τήρηση των συνιστώμενων ορίων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η μέση περιεκτικότητα σε νάτριο ενός γρήγορου γεύματος ήταν περίπου 1.300 mg—σχεδόν όλο το ημερήσιο όριο για κάποιον με υπέρταση.
Το μαγείρεμα στο σπίτι σάς δίνει τον έλεγχο όλων των συστατικών. Τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, αποξηραμένα όσπρια, ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι και φρέσκιες πηγές πρωτεΐνης, περιέχουν ελάχιστο ή καθόλου νάτριο. Όταν μαγειρεύετε, μπορείτε να δώσετε γεύση στα φαγητά σας με φρέσκα και αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά όπως βασιλικό, ρίγανη, κύμινο, δενδρολίβανο, κουρκουμά κ.ά.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε έξω, απλά απαιτεί λίγη προετοιμασία. Αν το εστιατόριο προσφέρει διατροφικές πληροφορίες, ελέγξτε τις εκ των προτέρων για να προγραμματίσετε ένα γεύμα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Αποφύγετε ή περιορίστε τα τηγανητά τρόφιμα, που συνήθως είναι υψηλά σε νάτριο, αναφέρει η Currie, και ζητήστε οι σάλτσες και τα dressing να σερβιριστούν ξεχωριστά. Επιλέξτε ψητά, σχάρας, βραστά ή στον ατμό πρωτεΐνες συνοδευόμενες από πράσινα και άλλα χρωματιστά λαχανικά.
Εξετάστε τη δίαιτα DASH ή τη μεσογειακή διατροφή
Η δίαιτα DASH δημιουργήθηκε για την αντιμετώπιση της υψηλής πίεσης. Αυτό το διατροφικό πρότυπο δίνει έμφαση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, προϊόντων ολικής άλεσης, γαλακτοκομικών με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά, άπαχης πρωτεΐνης και στον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών, του κόκκινου κρέατος, της προστιθέμενης ζάχαρης και του νατρίου. Η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη μείωση της πίεσης, όπως κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
Η Μεσογειακή διατροφή μοιάζει αρκετά με τη δίαιτα DASH, καθώς περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όσπρια πλούσια σε φυτικές ίνες και προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η συγκεκριμένη διατροφή επίσης προτείνει τον περιορισμό τροφών με υψηλά κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας. Μια χαρακτηριστική τροφή της Μεσογειακής διατροφής είναι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, πλούσιο σε πολυφαινόλες που προστατεύουν την καρδιά.
Στρατηγικές για βελτίωση της αρτηριακής πίεσης
Η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη διαχείριση της υπέρτασης. Άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής που συμβάλλουν στη μείωση της πίεσης περιλαμβάνουν:
- Να ασκείστε τακτικά — δοκιμάστε αυτή την Νο1 άσκηση που βελτιώνει την αρτηριακή πίεση.
- Αποφύγετε το κάπνισμα.
- Εξασκηθείτε στη διαχείριση του άγχους.
- Φτάστε σε ένα υγιές βάρος, αν η απώλεια βάρους συνιστάται. Δείτε: Πώς να Χάσετε Βάρος Όταν Δεν Ξέρετε Από Πού να Ξεκινήσετε.
- Κοιμηθείτε αρκετά. Στοχεύστε σε 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Αν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν επαρκούν για να κρατήσουν την πίεσή σας σε φυσιολογικά επίπεδα, μπορεί να χρειαστείτε φαρμακευτική αγωγή. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για καθοδήγηση.
Πηγές: Heart.Org [1], [2], [3], [4], Appetite, Nutrition Research Reviews, EatingWell
ΠΗΓΗ: www.oloygeia.gr
πηγή: giatros-in.gr
