Health Rodos: Η βραδινή ρουτίνα σας μπορεί να ενισχύει την καρδιά σας περισσότερο απ’ ό,τι μπορεί να νομίζετε – ή μπορεί ακόμα και να την επιδεινώσει. Καρδιολόγος προτείνει 5 απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε πριν πέσετε για ύπνο, έτσι ώστε να ρυθμίσετε την υπέρταση, και άρα να ρίξετε την αρτηριακή πίεση.
Η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιή επίπεδα δεν αφορά μόνο την εντύπωση που θα κάνετε στον γιατρό σας – είναι απαραίτητη για τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων σοβαρών ιατρικών παθήσεων. Αν και η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση αποτελούν βασικά στοιχεία μιας καρδιοπροστατευτικής ρουτίνας, όσα συμβαίνουν αφού πέσετε για ύπνο είναι εξίσου σημαντικά. Τα μοτίβα ύπνου και οι βραδινές συνήθειες μπορούν να έχουν ισχυρή επίδραση στην αρτηριακή πίεση και στη μακροχρόνια υγεία της καρδιάς σας.
Τι συμβαίνει στο σώμα όταν κοιμάται κάποιος με υψηλή αρτηριακή πίεση;
Ο ύπνος με υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να βλάψει σιωπηλά την καρδιά, τον εγκέφαλο και τα αιμοφόρα αγγεία, και πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι συνήθειες ύπνου παίζουν μεγάλο ρόλο στον έλεγχο της υπέρτασης. Ο κακός ύπνος – είτε είναι πολύ σύντομος, είτε ακανόνιστος, είτε διακεκομμένος από παθήσεις όπως η υπνική άπνοια – μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της νύχτας και να αυξήσει μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο για καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και ακόμη και γήρανση του εγκεφάλου.
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο «Association of sleep duration with hypertension in young and middle‑aged adults», οι συγγραφείς βρήκαν σε μετα-ανάλυση ότι τόσο ο ύπνος κάτω από 7 ώρες όσο και ο ύπνος 9 ώρες ή παραπάνω ανά νύχτα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης σε νεαρούς και μεσήλικες ενήλικες.
Οι ειδικοί πλέον τονίζουν ότι η ποιοτική ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με τη φαρμακευτική αγωγή και τη διατροφή για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Σημαντικά σημεία περιλαμβάνουν:
- Λιγότερες από 7 ώρες ύπνου ανά νύχτα αυξάνουν τον μελλοντικό κίνδυνο υπέρτασης και δυσχεραίνουν τον έλεγχο της πίεσης.
- Ακανόνιστα ωράρια ύπνου (μετατόπιση της ώρας ύπνου κατά 30–90 λεπτά) αυξάνουν τις πιθανότητες υψηλής πίεσης έως και 92%.
- Διαταραχές ύπνου όπως η άπνοια ή η χρόνια αϋπνία ενισχύουν τις αυξήσεις της πίεσης και μειώνουν την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων.
- Σύντομος ύπνος ή ύπνος κακής ποιότητας σε συνδυασμό με υψηλή πίεση συνδέεται με εγκεφαλική βλάβη, ταχύτερη γνωστική έκπτωση και αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
5 πράγματα που πρέπει να κάνετε το βράδυ για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση
Η προετοιμασία για ύπνο μπορεί να μοιάζει με μια συνηθισμένη ρουτίνα της ημέρας. Γνωρίζατε, όμως, ότι ορισμένα βήματα πριν τον ύπνο μπορεί να λειτουργήσουν σαν ισχυρό «φάρμακο» για να ρυθμίσετε την αρτηριακή σας πίεση; Η Αμερικανή καρδιολόγος Mary Branch, M.D., εξηγεί πώς να αξιοποιήσετε αυτές τις πολύτιμες στιγμές πριν τον ύπνο για να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας.
1. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το να χαλαρώνετε με ένα ποτό το βράδυ μπορεί να φαίνεται ξεκούραστο, αλλά αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, το να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ είναι καθοριστικό, λέει η Branch.
«Για τις γυναίκες συνιστάται να μην πίνουν πάνω από ένα ποτό την ημέρα και για τους άνδρες έως δύο», συνεχίζει, σύμφωνα με το EatingWell. Ακόμη και μικρές ποσότητες μπορούν να επηρεάσουν τα φάρμακα, να καταπονήσουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσουν την πίεση με τον καιρό – μία μελέτη έδειξε μάλιστα ότι κάθε επιπλέον καθημερινό ποτό αυξάνει σημαντικά τη συστολική και διαστολική πίεση.
Η αντικατάσταση του ποτού με νερό ή ένα χαμομήλι χωρίς καφεΐνη υποστηρίζει πιο σταθερή αρτηριακή πίεση και σας κρατά ενυδατωμένους.
2. Θυμηθείτε να πάρετε τα φάρμακά σας
«Αν σας έχουν συνταγογραφηθεί φάρμακα για την αντιμετώπιση της υπέρτασης, συνιστάται να τα παίρνετε καθημερινά», λέει η Branch. Αυτό περιλαμβάνει και τυχόν χάπια που πρέπει να πάρετε πριν τον ύπνο – ακόμη και τα βράδια που νιώθετε πολύ κουρασμένοι.
Η συνέπεια βοηθά στη διατήρηση σταθερής αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η παράλειψη δόσεων μπορεί να διαταράξει αυτήν την ισορροπία, επομένως απλές υπενθυμίσεις όπως ξυπνητήρια, ειδικές θήκες χαπιών ή η τοποθέτηση των φαρμάκων δίπλα στο κρεβάτι διευκολύνουν τη συνέπεια.
3. Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα
Η Branch συστήνει να κάνετε την ενσυνειδητότητα μέρος της βραδινής σας ρουτίνας. «Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του επιπέδου του στρες σας και μαζί με αυτό και της αρτηριακής πίεσης», λέει. «Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε έναν καλό βραδινό ύπνο, ο οποίος είναι επίσης σημαντικός για τη μείωση της πίεσης».
Το στρες είναι γνωστός παράγοντας αύξησης της αρτηριακής πίεσης, επομένως πρακτικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός, οι ήπιες διατάσεις, η καταγραφή σκέψεων ή το να χαμηλώσετε τα φώτα μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να προετοιμάσετε το σώμα για ποιοτικό ύπνο.
4. Αποφύγετε τα σνακ με πολύ αλάτι
Τα βραδινά αλμυρά σνακ – όπως πατατάκια, κουλουράκια ή κονσέρβες σούπας – μπορεί να κάνουν το σώμα σας να κάνει κατακράτηση υγρών, αυξάνοντας την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία. Ο περιορισμός του νατρίου πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει να παραμείνει η αρτηριακή σας πίεση πιο σταθερή τη νύχτα. Αντίθετα, κάντε επιλογές με λιγότερο αλάτι, όπως φρέσκα φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς ή ποπ κορν χωρίς αλάτι για να ικανοποιήσετε τις βραδινές λιγούρες χωρίς να επιβαρύνετε τον οργανισμό σας.
5. Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή, σκοτεινή και άνετη
Ένα υπνοδωμάτιο σχεδιασμένο για ποιοτικό ύπνο μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά στην αρτηριακή πίεση. Η ποιοτική ξεκούραση υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, ενώ ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πίεση με τον καιρό. Κρατήστε το δωμάτιο δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο, και αφαιρέστε περισπασμούς όπως έντονα φώτα ή θορύβους. Ένα αναπαυτικό στρώμα και μαξιλάρι μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα σας να χαλαρώσει πλήρως, προωθώντας βαθύτερο ύπνο και καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Πηγές: EatingWell, American College of Cardiology, PMC, American Heart Association, AHAIASA Journals, Hypertension Research, Journal of Clinical Sleep Medicine, ScienceDirect
πηγή: giatros-in.gr
