Health Rodos: Νιώθεις κουρασμένος μόλις ξυπνήσεις; Δεν είναι φυσιολογικό και μπορεί να κρύβει λόγους που δεν φαντάζεσαι. Δες γιατί συμβαίνει αυτό και ποιες πρακτικές συμβουλές δίνει ειδικός για να ξυπνάς με περισσότερη ενέργεια και διάθεση.
Το πρωί είναι η ώρα που ο οργανισμός μας θα έπρεπε να ξυπνά ανανεωμένος και γεμάτος ενέργεια. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι νιώθουν κουρασμένοι πριν καν ξεκινήσει η μέρα. Αυτό το φαινόμενο δεν πρέπει να το αγνοούμε, καθώς μπορεί να σχετίζεται με τον τρόπο ζωής, τις συνήθειες ύπνου ή ακόμη και με υποκείμενα προβλήματα υγείας. Οι ειδικοί εξηγούν γιατί συμβαίνει και τι μπορείς να κάνεις για να αλλάξεις αυτή την κατάσταση.

Ανακαλύψτε συμβουλές και στρατηγικές για τον ύπνο από ειδικούς –από τη διατροφή μέχρι την άσκηση– για να ξεκινάτε τη μέρα σας με περισσότερη ενέργεια και ζωντάνια.
Γιατί νιώθετε κουρασμένοι το πρωί και πώς να το αντιμετωπίσετε, σύμφωνα με ειδικό
Το να δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε και το να μην είστε γεμάτοι ενέργεια το πρωί είναι ένα κοινό πρόβλημα, ιδιαίτερα τον χειμώνα. Η Βρετανή Δρ. Deborah Lee, ειδικός στον ύπνο, διαβεβαίωσε ότι υπάρχουν στρατηγικές για να καταπολεμήσετε αυτό το φαινόμενο και για να ξυπνάτε πιο αναζωογονημένοι.

Μη ποιοτικός ύπνος: Ποια τα σημάδια
Ο μη ποιοτικός ύπνος μπορεί να εκδηλωθεί μέσω διαφόρων σωματικών, γνωστικών και συναισθηματικών συμπτωμάτων. Κοινοί δείκτες περιλαμβάνουν:

• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας: Αίσθημα υπερβολικής υπνηλίας ή νύστας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και μετά από επαρκή διάρκεια ύπνου.
• Κόπωση: Συνεχής κούραση και έλλειψη ενέργειας που επηρεάζει τις καθημερινές δραστηριότητες.
• Δυσκολία στη συγκέντρωση: Δυσκολίες με την εστίαση, την προσοχή και τη μνήμη.
• Ευερεθιστότητα και αλλαγές στη διάθεση: Αυξημένη ανυπομονησία, εναλλαγές στη διάθεση και έντονες συναισθηματικές αντιδράσεις.
• Εξασθενημένη κρίση και δυσκολία στη λήψη αποφάσεων: Μειωμένη ικανότητα λήψης ορθών αποφάσεων και αυξημένη παρορμητικότητα.
• Σωματικά συμπτώματα: Συχνοί πονοκέφαλοι, τρέμουλο στα χέρια και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα που οδηγεί σε αυξημένη ευαισθησία σε ασθένειες.
• Μικροϋπνοι: Σύντομα επεισόδια ακούσιου ύπνου που διαρκούν μερικά δευτερόλεπτα, τα οποία μπορεί να συμβούν κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως η οδήγηση ή η εργασία.

Το να αναγνωρίζετε αυτά τα συμπτώματα είναι σημαντικό, καθώς το να κάνετε συστηματικά ύπνο κακής ποιότητας μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη και των ψυχικών διαταραχών. Εάν αντιμετωπίζετε αυτά τα σημάδια τακτικά, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να εντοπίσετε τις υποκείμενες αιτίες και να λάβετε την κατάλληλη θεραπεία.

Ποιοτικός ύπνος και ευεξία
Πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε αμφισβητεί την επικρατούσα αντίληψη ότι η σύγχρονη τεχνολογία οδηγεί σε εκτεταμένη στέρηση ύπνου. Η έρευνα, η οποία ανέλυσε δεδομένα από 21 χώρες μεταξύ 1967 και 2022, διαπίστωσε ότι τα άτομα στις βιομηχανικές κοινωνίες τείνουν να βιώνουν μεγαλύτερο και καλύτερης ποιότητας ύπνο σε σύγκριση με εκείνα στα μη βιομηχανικά περιβάλλοντα.
Ωστόσο, αυτό το πλεονέκτημα έχει το κόστος της διατάραξης των φυσικών κιρκάδιων ρυθμών λόγω παραγόντων όπως η έκθεση σε τεχνητό φως, που ενδεχομένως οδηγεί σε προβλήματα υγείας όπως η κατάθλιψη, η παχυσαρκία και ο καρκίνος. Η μελέτη υποστηρίζει τη διατήρηση των τεχνολογικών οφελών του ύπνου, προσαρμόζοντας παράλληλα τα περιβάλλοντα ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους φυσικούς κιρκάδιους κύκλους, ενδεχομένως μέσω καινοτομιών στο σχεδιασμό σπιτιών και κτιρίων.

Άλλη μελέτη από το Ινστιτούτο Διαβήτη Dasman του Κουβέιτ υπογραμμίζει ότι ακόμη και μια νύχτα στέρησης ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα τόσο σοβαρά όσο η παχυσαρκία. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι 24 ώρες χωρίς ύπνο αλλάζουν τη συμπεριφορά των ανοσοκυττάρων σε υγιή άτομα, κάνοντάς τα να μοιάζουν με αυτά που βρίσκονται σε παχύσαρκα άτομα. Αυτό υποδηλώνει ότι η έλλειψη ύπνου προκαλεί αύξηση των μη κλασικών μονοκυττάρων, συμβάλλοντας στη χρόνια φλεγμονή που παρατηρείται συνήθως στην παχυσαρκία.
Στο πλαίσιο της ψυχικής υγείας, η έρευνα δείχνει ότι η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου έχει σημαντικό θετικό αντίκτυπο στο πώς θα είναι η ψυχική μας υγεία μελλοντικά. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η βελτίωση του ύπνου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ή επιδείνωσης ψυχικών δυσκολιών και διαταραχών, υποδηλώνοντας ότι οι πρώιμες παρεμβάσεις που επικεντρώνονται στη βελτίωση του ύπνου μπορεί να είναι ωφέλιμες.

Επιπλέον, μελέτη που εξέτασε τη σχέση μεταξύ της ποιότητας του ύπνου και της ευημερίας μεταξύ ηλικιωμένων ενηλίκων με πολλαπλές χρόνιες παθήσεις διαπίστωσε ότι η κακή ποιότητα ύπνου σχετίζεται αρνητικά με την υποκειμενική ευημερία. Η έρευνα εντόπισε επίσης ότι τα αρνητικά συναισθήματα μεσολαβούν αυτή τη σχέση, ενώ η αντιληπτή κοινωνική υποστήριξη μπορεί να μετριάσει τις αρνητικές επιπτώσεις του κακού ύπνου στην ευημερία.
Πώς να νιώθετε ξεκούραστοι τα πρωινά: Διατροφή και άσκηση
Η Δρ. Lee προσέφερε συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε τα πρωινά σας. «Μπορεί να είναι εύκολο να αρπάξετε απλώς μια μπάρα δημητριακών ή να βάλετε λίγο ψωμί στην τοστιέρα, αλλά ένα πρωινό που είναι πλούσιο τόσο σε υδατάνθρακες όσο και σε πρωτεΐνες θα σας κάνει να νιώσετε σαν να μην έχετε ξεκουραστεί», είπε σύμφωνα με το Express.

«Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, οπότε αν έχετε χρόνο φτιάξτε μια ομελέτα γεμάτη με τα αγαπημένα σας αλλαντικά και τυριά. Αυτό το πρωινό θα κάνει δουλειά. Το να τρώτε κάτι πλούσιο σε ζάχαρη το πρωί, όπως κάποια δημητριακά, μπορεί συχνά να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας, κάτι που θα μπορούσε να σας κάνει “αγουροξυπνημένους” τα πρωινά», συμπλήρωσε.
Επίσης, τόνισε τα οφέλη της πρωινής άσκησης. «Δεν υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που ξυπνούν το πρωί και ενθουσιάζονται με τη σκέψη της πρωινής άσκησης. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι η άσκηση 30 λεπτών μέτριας έντασης θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πολύ πιο γρήγορα από ό,τι αν δεν το κάνατε, για να μειώσετε την υπνηλία. Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη προπόνηση, αλλά ακόμα και ένας γρήγορος περίπατος θα σας βοηθήσει», είπε.

Ο κιρκάδιος ρυθμός και η καθημερινή ρουτίνα
Τέλος, η Δρ. Lee τόνισε τη σημασία της διαφύλαξης του κιρκάδιου ρυθμού σας για να ξεκινήσετε την ημέρα σας πιο τονωμένοι. Η Δρ. Lee μοιράστηκε μερικές πολύτιμες γνώσεις για το πώς να κυριαρχήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας, τον φυσικό κύκλο που σηματοδοτεί πότε είναι ώρα για να κοιμηθείτε και πότε είναι ώρα να ξυπνήσετε.
Τονίζοντας το πόσο σημαντική είναι η σταθερή ρουτίνα, εξήγησε «Ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι το μοτίβο που ακολουθεί το σώμα σας για να γνωρίζει πότε είναι ώρα για ύπνο και πότε είναι ώρα για ξύπνημα. Ένας τεράστιος παράγοντας σε αυτό είναι η ρουτίνα και η διασφάλιση ότι πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί».

«Δεν είναι μόνο το μοτίβο ύπνου σας που πρέπει να διατηρείται σε ρουτίνα, αλλά τα καθημερινά σας γεύματα, η ρουτίνα του ντους και του μπάνιου σας και η ώρα «απενεργοποίησης» της τεχνολογίας. Μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο το Σαββατοκύριακο – αλλά αν το ξεπεράσετε, τότε θα κάνει το ξύπνημα της Δευτέρας πολύ πιο εύκολο», είπε.
Συμβουλές για έναν καλό και ποιοτικό ύπνο τη νύχτα, κάθε νύχτα
Για να καταπολεμήσει τη σύγχυση που προκαλούν οι κουρτίνες συσκότισης, η Δρ. Lee πρότεινε μια φωτεινή λύση. «Όταν τα μάτια σας βλέπουν φως το πρωί, δίνουν σήματα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε. Αν έχετε κουρτίνες συσκότισης, τότε αυτό μπορεί να είναι πραγματικά συγκεχυμένο για το μυαλό. Επενδύστε σε ένα φως νυκτός, ώστε να μπορείτε να το ανάψετε το πρώτο πράγμα το πρωί», είπε.

«Αυτοί οι λαμπτήρες θα ξυπνήσουν μαζί σας, οπότε δεν θα είναι τόσο μεγάλο το σοκ για τα μάτια σας όπως όταν υπάρχει ένα μεγάλο φωτεινό φως δίπλα σας. Ωστόσο, αν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φυσικό φως ανοίγοντας τις κουρτίνες και βγαίνοντας έξω το συντομότερο δυνατό, τότε αυτή είναι μια καλύτερη επιλογή», είπε.
Τέλος, η Δρ. Lee αναφέρθηκε στο πρωινό τελετουργικό του καφέ, ένα τελετουργικό που πολλοί ακολουθούν. «Φυσικά, όταν ξυπνάμε, το πρώτο πράγμα που θέλουμε να κάνουμε είναι να πιούμε έναν καφέ για να ξυπνήσουμε πραγματικά σωστά. Ωστόσο, δεν πρέπει να φτάσετε στην καφεΐνη μέχρι τουλάχιστον 45 λεπτά μετά το ξύπνημα, καθώς τότε η καφεΐνη θα σας τονώσει πιο αποτελεσματικά», είπε.

Άλλες συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα το βράδυ
Η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία και ευεξία. Ακολουθούν αρκετές στρατηγικές βασισμένες σε στοιχεία που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε καλύτερη ξεκούραση.

• Διατηρήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτή η κανονικότητα ενισχύει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας, προάγοντας τον καλύτερο ύπνο.
• Δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον ύπνου: Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ήσυχη, σκοτεινή και δροσερή. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες, κουρτίνες συσκότισης ή μια συσκευή λευκού θορύβου για να ελαχιστοποιήσετε τις διαταραχές.
• Περιορίστε τον χρόνο οθόνης πριν από τον ύπνο: Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να παρεμβαίνει στην παραγωγή μελατονίνης, διαταράσσοντας τον ύπνο. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο.
• Να είστε προσεκτικοί με το φαγητό και το ποτό: Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, την καφεΐνη και το αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτά μπορούν να διαταράξουν τα μοτίβα ύπνου και να επηρεάσουν την ποιότητα της ξεκούρασής σας.
• Ενσωματώστε τη σωματική δραστηριότητα: Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να απολαύσετε βαθύτερο ύπνο. Ωστόσο, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τις έντονες προπονήσεις λίγες ώρες πριν από τον ύπνο για να επιτρέψετε στο σώμα σας να χαλαρώσει.
• Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο: Ασχοληθείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο, όπως διάβασμα, ήπιες διατάσεις ή εξάσκηση ασκήσεων χαλάρωσης όπως βαθιά αναπνοή ή διαλογισμός.
• Μην φέρνετε άλλες δραστηριότητες στο κρεββάτι πέρα από ξεκούραση και σεξ: Η χρήση του κρεβατιού σας για δραστηριότητες όπως εργασία ή παρακολούθηση τηλεόρασης μπορεί να δημιουργήσει συσχετισμούς που δυσκολεύουν τον ύπνο. Κρατήστε το κρεβάτι ως χώρο αφιερωμένο στην ξεκούραση.
• Διαχειριστείτε το άγχος και την ανησυχία: Τεχνικές όπως η ενσυνειδητότητα, η τήρηση ημερολογίου ή η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και στην προώθηση του καλύτερου ύπνου.

Συμβουλές – Σημάδια

• Διατήρησε σταθερό πρόγραμμα ύπνου
• Απόφυγε βαριά φαγητά και αλκοόλ πριν τον ύπνο
• Περιόρισε τη χρήση κινητού/οθονών τη νύχτα
• Βεβαιώσου ότι το δωμάτιο είναι σκοτεινό και ήσυχο
• Αν η κόπωση επιμένει, ζήτησε ιατρικό έλεγχο

Η πρωινή κούραση δεν είναι «φυσιολογική» και δεν χρειάζεται να τη συνηθίσεις. Μικρές αλλαγές στις συνήθειες ύπνου και στον τρόπο ζωής μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Αν τα συμπτώματα συνεχιστούν, μίλησε με ειδικό και χάρισε στον εαυτό σου την ενέργεια που του αξίζει κάθε πρωί.

πηγή: giatros-in.gr