Health Rodos: Η χοληστερίνη μπορεί να μειωθεί όχι μόνο με φάρμακα αλλά και με μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Δες 5 εύκολες πρωινές συνήθειες που βοηθούν τον οργανισμό να τη ρυθμίσει φυσικά, προστατεύοντας την καρδιά και την υγεία σου.
Η υψηλή χοληστερίνη είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Πολλοί πιστεύουν ότι η μόνη λύση είναι τα φάρμακα, όμως η αλήθεια είναι πως ο τρόπος ζωής μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά. Μερικές απλές κινήσεις το πρωί αρκούν για να βοηθήσουν τον οργανισμό να ρυθμίσει φυσικά τα επίπεδα χοληστερίνης και να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς.
Η υψηλή χοληστερίνη είναι ένα πρόβλημα που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), κάποιοι από αυτούς, όπως η ηλικία ή το οικογενειακό ιστορικό, δεν είναι δυνατό να ελεγχθούν. Έχετε, όμως, τη δυνατότητα να μειώσετε τον κίνδυνο με πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε, όπως το πώς ξεκινάτε την ημέρα σας. Δείτε 5 κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να τη ρίξετε φυσικά.
Παρά το γεγονός ότι η υψηλή χοληστερίνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο, πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην γνωρίζουν καν ότι έχουν μέχρι να κάνουν μια εξέταση αίματος. Εξάλλου, η υψηλή χοληστερίνη δεν έχει συγκεκριμένα συμπτώματα που μπορείτε να αισθανθείτε ή να δείτε.
Υπάρχουν, όμως, και καλά νέα: Κάποια εύκολα βήματα διατροφής και τρόπου ζωής μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την υψηλή χοληστερίνη. Και ποια καλύτερη ώρα για να εφαρμόσετε αυτές τις αλλαγές από το πρωί; Καρδιολόγοι αποκαλύπτουν στο Eating Well τις κορυφαίες συμβουλές τους για την πρωινή ρουτίνα για να διατηρήσουμε υπό έλεγχο τη χοληστερίνη.
- Δυναμώστε με τρόφιμα φυτικής προέλευσης
- Γεμίστε το πιάτο σας με διαλυτές φυτικές ίνες
- Επιλέξτε υγιεινά για την καρδιά λιπαρά
- Κινηθείτε
- Αφιερώστε 10 λεπτά για να ηρεμήσετε το μυαλό σας
1. Δυναμώστε με τρόφιμα φυτικής προέλευσης
Η μοναδική συμβουλή που όλοι οι ειδικοί συστήνουν ομόφωνα είναι να ξεκινήσετε τη μέρα σας με φυτικές τροφές. Τροφές φυτικής προέλευσης όπως:
- φρούτα,
- λαχανικά,
- δημητριακά ολικής αλέσεως,
- όσπρια,
- ξηροί καρποί και
- σπόροι
προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την καταπολέμηση της υψηλής χοληστερίνης. Για αρχή, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερίνη, καθώς και με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, εξηγεί η Mary Greene, καρδιολόγος στο Manhattan Cardiology στη Νέα Υόρκη. Ταυτόχρονα, είναι επίσης φυσικά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά.
Αυτός, όμως, δεν είναι ο μόνος τρόπος που μπορεί ένα πλούσιο σε φυτικές τροφές πρωινό να βοηθήσει. «Οι φυτικές στερόλες και στανόλες, που βρίσκονται σε πολλές φυτικές τροφές, μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στα έντερα», σημειώνει η Greene.
Οι κορυφαίες πηγές περιλαμβάνουν:
- λαχανικά,
- ελαιόλαδο και λάδι canola και
- δημητριακά ολικής αλέσεως, ειδικά καλαμπόκι, σίκαλη, κριθάρι και σιτάρι
- αβοκάντο
Η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε φυτικές ίνες βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο, με τη σειρά του, επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης. «Το σταθερό υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, κάτι που θέλουμε να αποφύγουμε», αναφέρει η διαιτολόγος Kimberley Rose-Francis από τη Φλόριντα κ
«Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα βοηθούν στη ρύθμιση της χρήσης ζάχαρης από το σώμα και μπορούν επίσης να εμποδίσουν την απορρόφηση ορισμένων διαιτητικών λιπών που επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης».
2. Γεμίστε το πιάτο σας με διαλυτές φυτικές ίνες
«Η συμπερίληψη διαλυτών ινών στο πρωινό είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους μείωσης της LDL χοληστερόλης», τονίζει η διατροφολόγος Veronica Rouse, ιδιοκτήτρια του The Heart Dietitian. «Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με τα σωματίδια χοληστερόλης στο πεπτικό σύστημα και βοηθούν στην απομάκρυνσή τους από το σώμα πριν εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος».
Η βρώμη είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσετε διαλυτές φυτικές ίνες το πρωί. Αυτά τα χορταστικά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε έναν τύπο ινών που μειώνουν τη χοληστερόλη που ονομάζεται β-γλυκάνη. Είναι τόσο ισχυρές, που ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) επιτρέπει στους κατασκευαστές τροφίμων να ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση 3 γραμμαρίων β-γλυκάνης καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Εάν η βρώμη δεν σας αρέσει, υπάρχουν πολλές άλλες τροφές πλούσιες σε διαλυτές ίνες για να διαλέξετε. Η Rouse συνιστά:
- σπόρους chia,
- αλεσμένο λιναρόσπορο και
- κριθάρι,
- όσπρια,
- γλυκοπατάτες,
- μπιζέλια,
- πορτοκάλια,
- αβοκάντο,
- μήλα και
- αχλάδια.
3. Επιλέξτε υγιεινά για την καρδιά λιπαρά
Οι δίαιτες πλούσιες σε ζωικές τροφές όπως:
- το βόειο κρέας,
- το κοτόπουλο,
- το χοιρινό,
- τα θαλασσινά,
- τα αυγά και
- τα γαλακτοκομικά
αυξάνουν τη χοληστερόλη, σύμφωνα με την Tracy Paeschke, καρδιολόγο με έδρα το Κολοράντο. Έτσι, εάν θέλετε να επηρεάσετε θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης σας, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, όπως:
- μπέικον,
- λουκάνικο,
- τυρί κρέμα και
- βούτυρο
με ακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Η Rouse συνιστά τα μονοακόρεστα λίπη από τροφές όπως:
- το αβοκάντο,
- το αμύγδαλο και
- το φυστικοβούτυρο,
τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της «κακής»-LDL χοληστερόλης ενώ αυξάνουν την «καλή»-HDL χοληστερόλη. Εάν τα αυγά είναι το αγαπημένο σας πρωινό, είναι επίσης συμβατά με μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά. Απλώς μαγειρέψτε τα σε ένα λάδι πλούσιο σε ακόρεστα λίπη.
4. Κινηθείτε
Το να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τη χοληστερόλη σας. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης και να ενισχύσει την καρδιά. Η έρευνα έχει βρει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη και τα λίπη στο αίμα, γνωστά ως τριγλυκερίδια, ενώ αυξάνει την ευεργετική HDL χοληστερόλη.
Σε πόση άσκηση πρέπει να στοχεύσετε; Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης εβδομαδιαίως, την οποία μπορείτε να μοιράσετε σε μόλις 20 έως 25 λεπτά κάθε πρωί.
5. Αφιερώστε 10 για να ηρεμήσετε το μυαλό σας
Το συνεχές άγχος μπορεί να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς μας, καθώς αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να ωθήσει το σώμα μας να απελευθερώσει ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Αν αυτό συμβαίνει μια στο τόσο, δεν είναι πρόβλημα.
Όταν όμως γίνει ο κανόνας, αυτή η ορμονική καταιγίδα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Μπορεί επίσης να πυροδοτήσει την επιθυμία για φαγητό λόγω άγχους, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση των υγιεινών διατροφικών επιλογών.
Ρυθμίστε, λοιπόν, το υπόλοιπο της ημέρας σας αφιερώνοντας λίγα λεπτά το πρωί (χρειάζεστε μόλις 10 λεπτά) για να εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα. Προτού η φρενίτιδα της ημέρας κυριαρχήσει:
- εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές,
- διαλογιστείτε,
- γράψτε στο ημερολόγιο,
- κάντε γιόγκα ή
- πιείτε ήσυχα ένα φλιτζάνι τσάι για να χαλαρώσετε.
Εάν μπορείτε να κάνετε την αγαπημένη σας πρακτική ενσυνειδητότητας έξω, ακόμα καλύτερα. Η εφαρμογή της σε μια υπαίθρια πρωινή προπόνηση έχει διπλό όφελος, μειώνοντας ταυτόχρονα τα επίπεδα χοληστερόλης και στρες. Επιπλέον, είναι λιγότερο πιθανό να παραλείψετε μια προπόνηση αργότερα μέσα στην ημέρα, όταν πια είστε κουρασμένοι.
Συμβουλές – Σημάδια
- Ξεκίνα τη μέρα με ένα ποτήρι νερό και λίγες σταγόνες λεμόνι
- Φάε βρώμη ή τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
- Κάνε 10–15 λεπτά περπάτημα ή διατάσεις
- Προτίμησε πράσινο τσάι αντί για γλυκό καφέ
- Απόφυγε τα βαριά, λιπαρά πρωινά
Η χοληστερίνη δεν πέφτει σε μια μέρα, αλλά κάθε μικρή αλλαγή μετράει. Βάλε αυτές τις 5 πρωινές συνήθειες στη ρουτίνα σου και δώσε στην καρδιά σου την προστασία που χρειάζεται. Ξεκίνα από αύριο και θα δεις τη διαφορά στην ενέργεια και την υγεία σου.
πηγή: giatros-in.gr
