Health Rodos: Οι βραδινές σας συνήθειες μπορεί να παίζουν ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου σας και να προάγουν ή να προστατεύουν από τη νευροεκφύλιση. Απλές αλλαγές – όπως το να αποφεύγετε ορισμένες τροφές μετά τις 5 μ.μ. – μπορούν να υποστηρίξουν καλύτερο ύπνο, να μειώσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο για νόσο Αλτσχάιμερ. Τι προτείνουν ειδικοί.

Οι βραδινές συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν την υγεία του εγκεφάλου σας και να σας προστατεύσουν από το Αλτσχάιμερ
Η βραδινή σας ρουτίνα μπορεί να είναι πιο σημαντική για τον εγκέφαλό σας από όσο νομίζετε. Ενώ παράγοντες όπως η ηλικία και η γενετική είναι πέρα από τον έλεγχό σας, οι καθημερινές συνήθειες μπορούν είτε να αποδυναμώσουν τις άμυνες του εγκεφάλου είτε να σας προστατεύσουν. Η έρευνα συνδέει τον κακό ύπνο και ορισμένες διατροφικές επιλογές με υψηλότερο κίνδυνο για νόσο Αλτσχάιμερ.

Τα καλά νέα είναι ότι μικρές βραδινές αλλαγές μπορούν να αλλάξουν τα δεδομένα. Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι κάποιες συνήθειες και ορισμένες τροφές μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, να προκαλέσουν φλεγμονή και σταδιακά να συμβάλουν στη γνωστική έκπτωση. Τι μας συμβουλεύουν;
Ποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής προλαμβάνουν την άνοια
Σύμφωνα με την δημοσίευση του 2023 με τίτλο «Prevention of Alzheimer. disease through diet: An exploratory review», η μέτρια έως υψηλή προσήλωση στη μεσογειακή διατροφή συνδέθηκε με 53–54% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ, ενώ η τήρηση της διατροφής DASH αντιστοιχούσε σε μείωση κινδύνου κατά 39%.

Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι απλές επιλογές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας και ακόμη και να επιβραδύνουν την απώλεια μνήμης κατά 1–2 χρόνια. Έρευνες όπως οι μελέτες FINGER και MAPT διαπιστώνουν ότι ο συνδυασμός υγιών συνηθειών – σωματική δραστηριότητα, προστασία της καρδιάς, σωστή διατροφή, διατήρηση του εγκεφάλου ενεργού και κοινωνικότητα – αποδίδει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Η άσκηση, όπως περπάτημα, ποδηλασία ή άλλες αερόβιες δραστηριότητες, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας έως και 40%. Η κατανάλωση διατροφής φιλικής προς τον εγκέφαλο, όπως η δίαιτα MIND, και η κατανάλωση αυγών με μέτρο μπορούν επίσης να προστατεύσουν τη μνήμη σας. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι η αντιμετώπιση 14 παραγόντων τρόπου ζωής – όπως απώλεια ακοής, υψηλή αρτηριακή πίεση και μοναξιά – θα μπορούσε να αποτρέψει σχεδόν το μισό των περιστατικών άνοιας παγκοσμίως. Απλά βήματα περιλαμβάνουν:

1. Ζαχαρούχα ποτά
Αν συνηθίζετε να πίνετε γλυκό τσάι ή αναψυκτικό με το δείπνο σας, ξανασκεφτείτε το – ειδικά για την υγεία του εγκεφάλου σας. «Ο περιορισμός των ζαχαρούχων ποτών γενικά, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, είναι σημαντικός για την υγεία του εγκεφάλου και όχι μόνο», λέει η Αμερικανή διαιτολόγος, Sheri Gaw, σύμφωνα με το Eating Well.
Μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν επτά ζαχαρούχα ποτά την εβδομάδα είχαν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο για άνοια. Η υπερβολική πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων συνδέεται με φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη και οξειδωτικό στρες, τα οποία μπορούν να βλάψουν τον εγκέφαλο με την πάροδο του χρόνου. Αντί γι’ αυτό, δοκιμάστε να χαλαρώσετε με ένα ποτήρι κεφίρ. Πλούσιο σε προβιοτικά και πρωτεΐνη, μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην επιβράδυνση της νόσου Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες.

2. Αλκοόλ
Το ποτήρι κρασί που πίνετε το βράδυ μπορεί να βλάπτει τον ύπνο σας – έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την υγεία του εγκεφάλου. «Ο ποιοτικός ύπνος είναι κρίσιμος για την ψυχική υγεία και τη γνωστική λειτουργία, και η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου», εξηγεί η Gaw.
Το αλκοόλ επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης και μπορεί να κατακερματίσει τους κύκλους ύπνου, μειώνοντας τον βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο και προκαλώντας συχνές αφυπνίσεις. Αντικαταστήστε τα βραδινά κοκτέιλ με χαλαρωτικά ροφήματα χωρίς αλκοόλ όπως χαμομήλι ή τσάι λεβάντας. Αν πίνετε αλκοόλ, τηρήστε το όριο: έως δύο ποτά για τους άνδρες και ένα για τις γυναίκες.

3. Καφεΐνη
Η καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε επτά έως εννέα ώρες που συστήνονται για την υγεία του εγκεφάλου. «Οι μεγάλες δόσεις καφεΐνης κοντά στην ώρα του ύπνου επηρεάζουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου», λέει η Gaw. «Οι έρευνες δείχνουν ότι είναι καλύτερο να αποφεύγετε τον καφέ τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν τον ύπνο και να αποφεύγετε τα συμπληρώματα διατροφής που συνιστώνται πριν από την προπόνηση με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη τουλάχιστον 13 ώρες πριν κοιμηθείτε».
Η προστασία του ύπνου υποστηρίζει τη νυχτερινή διαδικασία καθαρισμού του εγκεφάλου, η οποία απομακρύνει τις πρωτεΐνες βήτα-αμυλοειδούς που συνδέονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ. Για ένα ζεστό βραδινό ρόφημα, προτιμήστε ένα τσάι από βότανα, χωρίς καφεΐνη.

4. Τροφές με υπερβολικό νάτριο
«Η υψηλή πρόσληψη νατρίου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο νόσου Αλτσχάιμερ, καθώς η έρευνα δείχνει ότι το υπερβολικό νάτριο μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, να μειώσει τη ροή αίματος στον εγκέφαλο και να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία», λέει η Αμερικανή διαιτολόγος Sheila Patterson.
Μπορεί επίσης να μειώσει το μονοξείδιο του αζώτου, μια ένωση που χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και υποστηρίζει την υγιή κυκλοφορία. Για να το μειώσετε, περιορίστε τις κονσέρβες, τα κατεψυγμένα γεύματα, τα επεξεργασμένα σνακ και το έτοιμο φαγητό. Επιλέξτε τρόφιμα με ελάχιστη επεξεργασία και δώστε γεύση με φρέσκα μυρωδικά, εσπεριδοειδή και μείγματα μπαχαρικών χωρίς αλάτι.

5. Σοκολάτα υγείας
Η σοκολάτα υγείας μπορεί να είναι υγιεινή όταν καταναλώνεται με μέτρο, αλλά η κατανάλωσή της μετά τις 5 μ.μ. μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. «Η μαύρη σοκολάτα είναι μια κρυφή πηγή καφεΐνης και θεοβρωμίνης, δύο διεγερτικών που μπορούν να σαμποτάρουν τον ύπνο σας», λέει η Αμερικανή διαιτολόγος Katharine Rosenthal. «Και ο κακός ύπνος δεν είναι μόνο εξαντλητικός – είναι ένας από τους μεγαλύτερους μακροπρόθεσμους παράγοντες κινδύνου για γνωστική έκπτωση».
Αντί για μαύρη σοκολάτα, δοκιμάστε λιχουδιές που είναι πιο φιλικές προς τον ύπνο, όπως παγωτό με κεράσι, που ικανοποιεί τη λιγούρα για γλυκό ενώ προάγει πιο ξεκούραστο ύπνο και πιθανώς προστατεύει από νευροεκφυλιστικές νόσους.
6. Βαριά γεύματα
«Προσπαθήστε να αποφεύγετε τα βαριά γεύματα τη νύχτα για καλύτερο ύπνο και βέλτιστη γνωστική λειτουργία», συμβουλεύει η Gaw. «Η κατανάλωση φαγητού πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει την πέψη, προκαλώντας δυσπεψία, δυσφορία και κακή ποιότητα ύπνου». Για να υποστηρίξετε την υγεία του εγκεφάλου, ολοκληρώστε το τελευταίο σας σημαντικό γεύμα τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο και προτιμήστε πιο ελαφριά, ισορροπημένα βραδινά. Τα γεύματα που συνδυάζουν φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους χωρίς να επηρεάζουν τον ύπνο.
Άλλες συμβουλές για την πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης

• Καταναλώστε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά. «Οι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά παίζουν κρίσιμο ρόλο στην υγιή γήρανση και τη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή – δύο παράγοντες που συνδέονται με παθήσεις όπως η νόσος Αλτσχάιμερ», λέει η Αμερικανή Lindsay Fencl. «Προσθέστε περισσότερα μούρα, καρύδια και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή σας», συστήνει.
• Επικεντρωθείτε σε μια φυτοκεντρική διατροφή. Καταναλώστε μια χαμηλή σε νάτριο, ισορροπημένη και πολύχρωμη διατροφή, όπως η διατροφή MIND. «Η διατροφή MIND (συνδυασμός της μεσογειακής και της DASH) υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, δίνοντας έμφαση σε μούρα, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια, όσπρια και φυλλώδη λαχανικά», λέει η Gaw.
• Σκεφτείτε τα συμπληρώματα διατροφής με κρεατίνη. Πολλές μελέτες της τελευταίας δεκαετίας δείχνουν ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μνήμη, την προσοχή και την ταχύτητα επεξεργασίας. «Πρόσφατη μελέτη σε ασθενείς με νόσο Αλτσχάιμερ έδειξε ότι το να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής με 20 γραμμάρια κρεατίνης συνδέθηκε με βελτιώσεις στη γνωστική λειτουργία», λέει η Fencl. Αν και τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, η μελέτη ήταν μικρή και απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
• Κινηθείτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για νόσο Αλτσχάιμερ. Αν η άσκηση δεν είναι μέρος της ρουτίνας σας, ξεκινήστε από εκεί που βρίσκεστε. Βρείτε κάτι που σας ευχαριστεί και μπορείτε να το τηρήσετε. Είτε είναι περπάτημα, ποδηλασία είτε γιόγκα, κάθε κίνηση είναι ωφέλιμη.

Πηγές: EatingWell, ScienceDirect, ScienceDirect, ScienceDirect, ScienceDirect, BMC, MDPI, PMC, LWW, The Lancet, JAMA Network, ScienceDirect

 
ΠΗΓΗ: www.oloygeia.gr

πηγή: giatros-in.gr