Health Rodos: Τα αποκαλούν «φυσικό φάρμακο» για τη χοληστερίνη

Δεν είναι απλώς νόστιμα: τα ρεβύθια ρίχνουν φυσικά τη χοληστερίνη και προστατεύουν την καρδιά. Οι ειδικοί εξηγούν γιατί πρέπει να τα βάλεις στο πιάτο σου σήμερα – συν 3 συνταγές για αρχή!

Τα ρεβύθια δεν είναι μόνο υγιεινά – είναι νόστιμα και θρεπτικά. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε τρεις απολαυστικές συνταγές που συστήνουν οι ειδικοί για να ρίξετε τη χοληστερίνη σας.
Το μυστικό της υγείας κρύβεται στα όσπρια, αλλά δεν είναι όλα τα όσπρια ίδια. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Illinois Institute of Technology, τα μαύρα φασόλια ξεχωρίζουν για την ικανότητά τους να καταπολεμούν τη χαμηλού βαθμού χρόνια φλεγμονή, ενώ τα ρεβίθια θεωρούνται «πρωταθλητές» στη μείωση της χοληστερίνης. Σε μελέτη τριών μηνών, άτομα με προδιαβήτη που κατανάλωναν καθημερινά μαύρα φασόλια είδαν σημαντική μείωση στα επίπεδα φλεγμονής τους, ενώ εκείνοι που έτρωγαν ρεβίθια, εμφάνισαν αισθητή πτώση στην ολική χοληστερόλη τους.

Ποια τα οφέλη των ρεβυθιών – 3 πεντανόστιμες συνταγές για να αποκομίσετε τα οφέλη τους
Το μυστικό της υγείας κρύβεται στα όσπρια, αλλά δεν είναι όλα τα όσπρια ίδια. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Illinois Institute of Technology, τα μαύρα φασόλια ξεχωρίζουν για την ικανότητά τους να καταπολεμούν τη χαμηλού βαθμού χρόνια φλεγμονή, ενώ τα ρεβίθια θεωρούνται «πρωταθλητές» στη μείωση της χοληστερίνης. Σε μελέτη τριών μηνών, άτομα με προδιαβήτη που κατανάλωναν καθημερινά μαύρα φασόλια είδαν σημαντική μείωση στα επίπεδα φλεγμονής τους, ενώ εκείνοι που έτρωγαν ρεβίθια, εμφάνισαν αισθητή πτώση στην ολική χοληστερόλη τους.

Πώς συγκρίνεται η διατροφική αξία τους με άλλα όσπρια
Σύμφωνα με μελέτη του 2024 με τίτλο Versatile legume, chickpea (C. arietinum): An overview on nutritional, medicinal and immunological arenas, τα ρεβύθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες (όπως το φυλλικό οξύ και οι βιταμίνες C και E), καθώς και σε μέταλλα (όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο). Περιέχουν επίσης φυσικές φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, στη μείωση του σακχάρου και της χοληστερίνης στο αίμα, στην προστασία του ήπατος και ενδεχομένως στην πρόληψη του καρκίνου.
Η ίδια μελέτη αναφέρει πως τα ρεβύθια έχουν χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή ιατρική για παθήσεις όπως ο διαβήτης και η υπέρταση, ενώ μπορεί να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα μέσω της βελτίωσης της υγείας του εντέρου και της καλύτερης λειτουργίας των ανοσοκυττάρων.

Τα ρεβύθια, ως όσπριο με υψηλή θρεπτική πυκνότητα, ξεχωρίζουν για το ισορροπημένο τους μακροθρεπτικό προφίλ και τα πολλά οφέλη για την υγεία. Πώς συγκρίνονται όμως με άλλα όσπρια; Πρόσφατες έρευνες αναδεικνύουν αυτές τις διαφορές:

• Πρωτεΐνη: Τα ρεβύθια προσφέρουν περίπου 14,5g ανά φλιτζάνι, ενώ οι φακές (~17,9g), τα κόκκινα φασόλια (~15,3g) και κυρίως η σόγια (~31g) περιέχουν περισσότερη.
• Φυτικές ίνες: Τα ρεβύθια παρέχουν περίπου 12,5g ανά φλιτζάνι, αλλά τα μέτρια (~19g) και οι φακές (~15,6g) τα ξεπερνούν.
• Λιπαρά: Τα ρεβύθια περιέχουν περισσότερα λιπαρά (~4,25g), κυρίως υγιεινά ακόρεστα, ενώ οι φακές και τα μπιζέλια έχουν <1g – η σόγια είναι η πιο πλούσια (~15g).
• Μικροθρεπτικά συστατικά: Τα ρεβύθια είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και σίδηρο, αλλά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο και κάλιο σε σύγκριση με τα κόκκινα φασόλια και τη σόγια.
• Υδατάνθρακες: Τα ρεβύθια έχουν μέτρια περιεκτικότητα (~45g), περισσότερη από τη σόγια (~14g), αλλά παρόμοια με άλλα φασόλια.

Η ένταξη ποικιλίας οσπρίων στη διατροφή θεωρείται ιδανική, καθώς το κάθε είδος προσφέρει μοναδικά πλεονεκτήματα και συμπληρώνει τα κενά σε αμινοξέα και μικροθρεπτικά συστατικά των υπολοίπων.

Τα ρεβύθια μειώνουν τη χοληστερίνη
Ο λόγος που διαφορετικά όσπρια έχουν διαφορετικά οφέλη για την υγεία, πιθανότατα σχετίζεται με τις χημικές ουσίες που τους δίνουν το χρώμα τους και κάνουν κάθε φασόλι μοναδικό. Ενώ τα φυτοχημικά που κάνουν τα μαύρα φασόλια μαύρα είναι γνωστό ότι έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, τα χρυσαφένια ρεβύθια περιέχουν περισσότερες φυτοστερόλες – φυτικές ενώσεις που μειώνουν τη χοληστερίνη.
Γι’ αυτό και όσοι ασχολούνται με τη διατροφή συνιστούν να καταναλώνουμε μεγάλη ποικιλία χρωματιστών φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης. Καταναλώνοντας μια πλούσια ποικιλία από πολύχρωμα πλήρη τρόφιμα, απολαμβάνουμε το πολύπλοκο φυσικό «διατροφικό πλέγμα» που περιέχει κάθε ένα απ’ αυτά, όπως εξήγησε ο Αμερικανός επικεφαλής της μελέτης, Indika Edirisinghe, σύμφωνα με το Business Insider.

«Περιέχει πρωτεΐνη, λιπίδια, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα», και το κάθε φασόλι έχει διαφορετικούς συνδυασμούς από αυτά τα μικρο- και μακρο-θρεπτικά, είπε. «Κάποιος μπορεί να συνθέσει ένα τεχνητό φασόλι προσθέτοντας όλα τα θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν πιστεύω ότι θα έχει την ίδια επίδραση».
Ο Αμερικανός Joel Ramdial, διαιτολόγος και διευθυντής διατροφής στο τμήμα αθλητικής επιστήμης του Southeast Missouri State University, που δεν συμμετείχε στη μελέτη, δήλωσε σύμφωνα με την ίδια πηγή ότι τα φασόλια είναι μία από τις πιο συμπυκνωμένες και ποικιλόμορφες πηγές φυτικών ινών που μπορούμε να βρούμε – γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για κάθε γεύμα.

«Μπορείτε να τα πολτοποιήσετε και να τα προσθέσετε σε διάφορα φαγητά, μπορείτε να τα ψήσετε», είπε. «Μπορείτε να τα βάλετε σε σούπες ή σε σάλτσες». Για να διευκολύνουν τους συμμετέχοντες στη μελέτη να καταναλώνουν καθημερινά ένα φλιτζάνι ρεβύθια, ο Edirisinghe και η ομάδα του τούς προμήθευσαν με ρεβύθια σε κονσέρβα, μια μεζούρα και μερικές εύκολες συνταγές.
3 συνταγές με ρεβύθια που προτείνουν οι ειδικοί για μείωση της χοληστερίνης
Ελληνική σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, φέτα και ρεβύθια
Υλικά:

• 1 κονσέρβα ρεβύθια (περίπου 425γρ), στραγγισμένα και ξεπλυμένα (ή εναλλακτικά 425 γραμμάρια μουλιασμένα, βρασμένα και στραγγισμένα ρεβύθια)
• 1 μεγάλο αγγούρι, κομμένο
• 1 κουτί τοματίνια, κατά προτίμηση πολύχρωμα, κομμένα στη μέση
• 1/2 λευκό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1/2 φλιτζάνι φέτα
• 1/4 φλιτζανιού εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί
• Αλάτι
• Πιπέρι
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο

Εκτέλεση:

1. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε το αγγούρι, τις τομάτες, τα ρεβύθια και το κρεμμύδι.
2. Σε μικρό μπολ, χτυπήστε το λάδι με το ξύδι. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Ρίξτε στο μεγάλο μπολ και ανακατέψτε.
3. Προσθέστε από πάνω τη φέτα και τον κόλιανδρο.

Ρεβύθια με πράσο και λεμόνι
Υλικά:

• 2 φλιτζάνια ρεβύθια
• 4 πράσα
• 1/2 λεμόνι
• 1 κλωνάρι φρέσκο δεντρολίβανο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1/4 φλιτζανιού εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• Αλάτι

Εκτέλεση:

1. Σε μεγάλο τηγάνι, ζεστάνετε το λάδι με το σκόρδο και το δεντρολίβανο σε μέτρια φωτιά.
2. Όταν το σκόρδο βγάλει άρωμα και το δεντρολίβανο αρχίσει να τσιτσιρίζει, αφαιρέστε το δεντρολίβανο.
3. Προσθέστε τα πράσα και λίγο αλάτι.
4. Μαγειρέψτε ανακατεύοντας συχνά, μέχρι τα πράσα να μαλακώσουν και να γλυκάνουν αλλά να παραμείνουν πράσινα, περίπου 5–8 λεπτά.
5. Προσθέστε τα ρεβύθια και συνεχίστε το μαγείρεμα για άλλα 5 λεπτά. Τα ρεβύθια πρέπει να σκουρύνουν ελαφρώς.
6. Προσθέστε ξύσμα λεμονιού και λίγες σταγόνες φρέσκο χυμό λεμονιού.
7. Ανακατέψτε καλά.
8. Δοκιμάστε και προσαρμόστε με επιπλέον λεμόνι ή αλάτι.

Χορτοφαγικό τυλιχτό με ψητά ρεβύθια
Υλικά:

• 1 κονσέρβα ρεβύθια (περίπου 425γρ)
• 4 πίτες για σουβλάκι
• 1 φλιτζάνι τζατζίκι
• 2 φύλλα μαρούλι, χοντροκομμένα
• 1 ντομάτα, κομμένη σε φέτες
• 1/4 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λωρίδες
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας πάπρικα
• 1 κουταλάκι μαύρο πιπέρι
• 1/4 κουταλάκι αλάτι

Εκτέλεση:

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C.
2. Στεγνώστε τα ρεβύθια με χαρτί κουζίνας και αφαιρέστε τις φλούδες που φεύγουν εύκολα.
3. Σε μπολ, ανακατέψτε τα ρεβύθια με το λάδι, την πάπρικα, το πιπέρι και το αλάτι.
4. Απλώστε τα σε λαδωμένο ταψί και ψήστε για 20 λεπτά περίπου – μέχρι να ροδίσουν ελαφρά, αλλά να μη σκληρύνουν.
5. Αλείψτε κάθε πίτα με τζατζίκι, προσθέστε το 1/4 των ρεβυθιών και τα λαχανικά.
6. Τυλίξτε και απολαύστε!

Πηγές: Business Insider, PMC, PMC, Cambridge University Press, ScienceDirect, ScienceDirect, Frontiers, Healthline, ResearchGate

 
www.oloygeia.gr

πηγή: giatros-in.gr