Health Rodos: Μάθετε ποιες τροφές έχουν τον περισσότερο σίδηρο και πώς βοηθούν στη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Δείτε τη λίστα με τα καλύτερα τρόφιμα για δύναμη, ενέργεια και υγεία.
Ο σίδηρος είναι από τα πιο βασικά μεταλλικά στοιχεία για το σώμα μας, καθώς μεταφέρει οξυγόνο σε κάθε κύτταρο και χαρίζει ενέργεια και αντοχή. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, κόπωση, ζαλάδες ή ακόμα και αναιμία. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε σίδηρο που μπορούμε εύκολα να εντάξουμε στο καθημερινό μας τραπέζι.
Κρέας, ψάρια, όσπρια, πράσινα λαχανικά και ξηροί καρποί αποτελούν φυσικές πηγές σιδήρου και δίνουν στον οργανισμό τη δύναμη που χρειάζεται.
Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε μια αναλυτική λίστα με τις τροφές που περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο, ώστε να ενισχύσετε τον οργανισμό σας και να αποφύγετε προβλήματα που σχετίζονται με την έλλειψή του.
Ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, καθώς μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος.
Μία μικρή έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει αναιμία (και κατά συνέπεια κούραση και αδυναμία), ενώ η χρόνια έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια κάποιου οργάνου.
Από την άλλη, η υπερβάλλουσα λήψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει στην παραγωγή βλαβερών ελεύθερων ριζών και να επηρεάσει το μεταβολισμό, προκαλώντας ζημιά σε βασικά ζωτικά όργανα, όπως την καρδιά και το συκώτι.
Επειδή όμως το σώμα μας έχει τη δυνατότητα να ρυθμίζει την πρόσληψη σιδήρου, η υπερβολική δόση δεν είναι και τόσο συχνό φαινόμενο και προκύπτει κυρίως μέσω συμπληρωμάτων.
Παρακάτω θα βρείτε τις τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο.
Θυμηθείτε όμως: Δεν αρκεί μόνο να καταναλώνετε τροφές με σίδηρο, αλλά να επιτρέπετε στον οργανισμό σας και να τον απορροφά. Ο καταλληλότερος τρόπος είναι να καταναλώνετε μαζί τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
ΤΡΟΦΗ (ωμή 100 γρ.) ΣΙΔΗΡΟΣ
ΣΥΚΩΤΙ 14,0
ΚΑΚΑΟ ΣΚΟΝΗ 11,6
ΦΑΣΟΛΙΑ ΞΕΡΑ 6,7
ΦΑΚΕΣ 6,1
ΟΣΠΡΙΑ ΓΕΝΙΚΑ 5,0
ΑΡΑΚΑΣ 4,8
ΣΟΚΟΛΑΤΑ 4,4
ΚΡΕΑΣ ΚΑΤΣΙΚΑΣ 3,5
ΓΑΡΙΔΕΣ 3,2
ΚΑΛΑΜΑΡΙΑ 3,1
ΣΤΑΦΙΔΕΣ 2,7
ΑΥΓΟ 2,5
ΣΠΑΝΑΚΙ 2,4
ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ 2,2
ΚΡΕΑΣ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ 1,8
ΨΑΡΙΑ ΚΑΠΝΙΣΤΑ 1,6
ΨΑΡΙΑ ΠΑΧΙΑ 1,2
ΚΡΕΑΣ ΧΟΙΡΙΝΟ 1,2
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ 0,9
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΓΕΝΙΚΑ 0,8
Τροφές με περισσότερο σίδηρο (ανά 100 γρ ωμές) — αναλυτικά
Τροφή
Σίδηρος (mg / 100 γρ)
Τύπος σιδήρου
Σχόλιο / παρατήρηση
Συκώτι
~ 14,0
Heme
Πολύ υψηλή πηγή – εύκολα απορροφήσιμος σίδηρος
Κακάο σκόνη
~ 11,6
Non-heme
Φυτική πηγή – χρειάζεται συνδυασμός με βιτ. C
Φασόλια ξηρά
~ 6,7
Non-heme
Καλή φυτική πηγή – προτίμησε μουλιασμένα / βρασμένα
Φακές
~ 6,1
Non-heme
Κλασική πηγή για χορτοφαγική διατροφή
Όσπρια γενικά
~ 5,0
Non-heme
Ρεύμα, ρεβίθια κ.ά.
Αρακάς
~ 4,8
Non-heme
Σοκολάτα
~ 4,4
Non-heme / μικτό
Ιδιαιτέρως οι σκουρόχρωμες ποικιλίες
Κρέας κατσίκας
~ 3,5
Heme
Ζωική πηγή, καλός συνδυασμός
Γαρίδες
~ 3,2
Heme
Θαλασσινή πηγή
Καλαμάρια
~ 3,1
Heme
Σταφίδες
~ 2,7
Non-heme
Καλή επιλογή για σνακ
Αυγό
~ 2,5
Non-heme / μικτό
Ο κρόκος περιέχει περισσότερο σίδηρο
Σπανάκι
~ 2,4
Non-heme
Ισχυρή φυτική πηγή, αλλά αναστολείς υπάρχουν
Γαλοπούλα
~ 2,2
Heme
Μοσχαρίσιο κρέας
~ 1,8
Heme
Ψάρια καπνιστά
~ 1,6
Heme
Ψάρια παχιά
~ 1,2
Heme
Χοιρινό κρέας
~ 1,2
Heme
Κοτόπουλο
~ 0,9
Heme
Ξηροί καρποί γενικά
~ 0,8
Non-heme
Πιο χαμηλά, αλλά καλός συμπληρωματικός τρόπος
Τύποι σιδήρου & απορρόφηση
- Ο heme σίδηρος βρίσκεται κυρίως στα ζωικά προϊόντα (κρέατα, συκώτι, ψάρια) και απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό.
- Ο non-heme σίδηρος βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα (όσπρια, λαχανικά, κακάο, ξηροί καρποί). Η απορρόφησή του επηρεάζεται περισσότερο από το τι τρώμε ταυτόχρονα.
- Η βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, πορτοκάλι, πιπεριά) βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης του non-heme σιδήρου.
- Ορισμένες ουσίες όπως το φώσφορικό, τα φυτικά οξέα, το τσάι / καφές και η γάλα (ασβέστιο) μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση.
Συμβουλές για καλύτερη αξιοποίηση του σιδήρου
- Συνδυασμοί τροφών: Π.χ. φάε φακές + πιπεριά ή λαχανικά με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση.
- Μουλιάζεις / βράζεις τα όσπρια πριν το μαγείρεμα reduces φυτικά οξέα.
- Απόφυγε το τσάι / καφέ / γάλα ταυτόχρονα με γεύματα που είναι πλούσια σε σίδηρο.
- Εναλλαγή πηγών: συνδύασε ζωικές και φυτικές πηγές έτσι ώστε να καλύψεις τις ανάγκες του οργανισμού.
- Έλεγχοι αίματος: αν έχεις κόπωση, ωχρότητα ή συμπτώματα αναιμίας, ζήτησε μέτρηση σιδήρου, φερριτίνης κτλ.
Η σωστή πρόσληψη σιδήρου δεν είναι πολυτέλεια, είναι ανάγκη για έναν υγιή οργανισμό. Αν νιώθετε συχνά κουρασμένοι, χωρίς ενέργεια ή έχετε ζαλάδες, ίσως χρειάζεστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
Προσθέστε στη διατροφή σας κρέας, φακές, σπανάκι, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς για να δώσετε ώθηση στο σώμα σας.
Θυμηθείτε πως η απορρόφηση σιδήρου γίνεται καλύτερα όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C, όπως με χυμό πορτοκάλι ή σαλάτα με λεμόνι. Κάντε σήμερα ένα βήμα για καλύτερη υγεία και δυναμώστε τον οργανισμό σας με τις σωστές τροφές.
πηγή: giatros-in.gr
