Health Rodos: Θέλετε να απολαύσετε τις διακοπές σας χωρίς να ανησυχείτε για απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου; Υπάρχει μια απλή συνήθεια που οι ειδικοί συστήνουν ως την πιο αποτελεσματική για να διατηρήσετε τις τιμές του σακχάρου σας σταθερές.

Πώς να ρυθμίσετε το σάκχαρο στις διακοπές;
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι αν κάποιες επιθυμεί να μειώσει το σάκχαρο του τότε θα πρέπει να αποφεύγει την προσθήκη ζάχαρης στο φαγητό και στα ροφήματα κατά το μαγείρεμα, να αντικαταστήσει τη ζάχαρης με γλυκαντικά όπως η σουκραλόζη, καθώς και να επιλέγει τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα, που συνήθως συναντάμε σε σάλτσες, μαρινάδες και δημητριακά.

Το σώμα μας έχει ανάγκη από ρουτίνα. Κι όμως, τίποτα δεν διαταράσσει περισσότερο τις καθημερινές μας συνήθειες όσο ένα ταξίδι ή οι διακοπές. Είτε πρόκειται για επαγγελματικό είτε για ψυχαγωγικό σκοπό, το ταξίδι αποτελεί έναν συναρπαστικό τρόπο για νέες εμπειρίες σε έναν τόπο μακριά από το σπίτι. Ωστόσο, οι αλλαγές στη ζώνη ώρας, η μειωμένη δυνατότητα άσκησης, οι νέες κουζίνες και οι ακατάστατες ώρες γευμάτων μπορεί να καταστήσουν δύσκολη τη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Ευτυχώς, υπάρχει μία απλή συνήθεια που μπορεί να βοηθήσει και είναι δωρεάν και εύκολη να την εφαρμόσετε σχεδόν οπουδήποτε στον κόσμο: το περπάτημα μετά τα γεύματα.

Πώς το περπάτημα μετά τα γεύματα προάγει την υγιή γλυκόζη στο αίμα
Ας δούμε πιο αναλυτικά τους τρόπους με τους οποίους το περπάτημα χαρίζει οφέλη για την υγεία μας.
Μειώνει τις αυξήσεις του σακχάρου μετά τα γεύματα
Μετά το φαγητό, το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται φυσιολογικά καθώς το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες για ενέργεια. Σε απάντηση, το πάγκρεας παράγει ινσουλίνη για να μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα. Ωστόσο, όταν κάποιος έχει διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη, αυτό το σύστημα δεν λειτουργεί αποτελεσματικά και τα επίπεδα σακχάρου μετά το γεύμα μπορεί να ξεπεράσουν τα φυσιολογικά όρια.

Όταν ταξιδεύετε, μπορεί να έχετε λιγότερη πρόσβαση σε υγιεινά τρόφιμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο σάκχαρο. Τα καλά νέα είναι ότι ένας περίπατος μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσει.
«Το περπάτημα μετά τα γεύματα είναι μια βασική σύσταση για όλους τους πελάτες μου με διαβήτη», αναφέρει η Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND.

Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα μετά τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη, αναφέρει η Kim Rose-Francis, RDN, CDCES, LD.
«Το περπάτημα βοηθά στη μεταφορά της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος στους μυς, όπου χρησιμοποιείται για ενέργεια», εξηγεί η Rose-Francis. Αυτό σημαίνει ότι η αύξηση του σακχάρου μετά το γεύμα θα είναι μικρότερη, κάτι που επίσης μπορεί να αποτρέψει μια απότομη πτώση αργότερα.

Αν δεν μπορείτε να κάνετε έναν μακρύ περίπατο, ακόμη και μικρότεροι περίπατοι μετά το γεύμα μπορεί να είναι ωφέλιμοι, εφόσον τους επαναλαμβάνετε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε άτομα χωρίς διαβήτη διαπίστωσε ότι συχνοί περίπατοι 2 έως 5 λεπτών κάθε 20 ή 30 λεπτά συνέβαλαν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης. Έτσι, ακόμη και μια μικρή «δόση» άσκησης είναι πιθανόν καλύτερη από το καθόλου.
Αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Η σωματική δραστηριότητα δεν βοηθά μόνο τους μυς να χρησιμοποιήσουν τη γλυκόζη ως καύσιμο. Αυξάνει επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη, δηλαδή την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά την ινσουλίνη που παράγει.

Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά τα κύτταρα να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος πιο αποτελεσματικά, οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου. Ένας περίπατος μετά το φαγητό είναι τόσο αποτελεσματικός, που έρευνες έχουν δείξει ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και έως και 24 ώρες αργότερα. Και το καλύτερο; Όσο περισσότερο περπατάτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση στη μείωση του σακχάρου, τόσο άμεσα όσο και την επόμενη μέρα.
Μειώνει το στρες
Το μυαλό και το σώμα μας είναι στενά συνδεδεμένα. Τόσο πολύ, που το άγχος μπορεί να εμφανιστεί με σωματικά συμπτώματα, όπως η αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

«Όταν είστε στρεσαρισμένοι λόγω πιεσμένων προγραμμάτων κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, ο εγκέφαλος στέλνει σήμα στο σώμα να απελευθερώσει κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες που παίζει βασικό ρόλο στον μεταβολισμό της γλυκόζης», εξηγεί η Rose-Francis στο EatingWell.
Αυτή η ορμόνη προετοιμάζει το σώμα για «μάχη ή φυγή», απελευθερώνοντας γλυκόζη και παρεμποδίζοντας τη δράση της ινσουλίνης. Αυτό ίσως ήταν χρήσιμο στους προγόνους μας που έπρεπε να τρέξουν μακριά από λιοντάρια στην άγρια φύση, αλλά όχι και τόσο όταν προσπαθείτε να απολαύσετε τις διακοπές σας.
«Το περπάτημα, μαζί με άλλες μορφές σωματικής δραστηριότητας, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτής της αντίδρασης κορτιζόλης, κάτι που ενδέχεται να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», εξηγεί η Rose-Francis.
Άλλες στρατηγικές για υγιές σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια των ταξιδιών
Το να κάνετε έναν περίπατο μετά τα γεύματα είναι μόνο μία από τις πολλές στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε για να διαχειριστείτε τα επίπεδα γλυκόζης όταν ταξιδεύετε. Δείτε μερικές ακόμη συμβουλές από ειδικούς για να κρατάτε τις τιμές σας εντός φυσιολογικών ορίων:
Δοκιμάστε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης
Το περπάτημα είναι εξαιρετική άσκηση. Όμως αν βρέχει καταρρακτωδώς ή αν δυσκολεύεστε να περπατήσετε, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε.
«Δοκιμάστε να ενεργοποιήσετε τους μυς των ποδιών κάνοντας καθίσματα (squats) επί τόπου», λέει η Rose-Francis. «Αυτό ενεργοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες, επιτρέποντάς τους να απορροφήσουν γλυκόζη από το αίμα και να τη χρησιμοποιήσουν ως ενέργεια».
Αν δυσκολεύεστε να σταθείτε, δοκιμάστε τις πιέσεις γάμπας soleus (soleus calf pushups), οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του σακχάρου. Για να τις κάνετε, η Rose-Francis επισημαίνει: «Καθίστε, κρατήστε τα πέλματα στο έδαφος, σηκώστε τις φτέρνες ενώ τα δάχτυλα παραμένουν στο πάτωμα. Κατεβάστε τις φτέρνες και επαναλάβετε».
Κουβαλήστε ένα παγούρι νερού
«Η αφυδάτωση συχνά οδηγεί σε υψηλότερες συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα, κάτι που συμβάλλει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου», αναφέρει η Patricia Kolesa, M.S., RDN.
«Αν σχεδιάζετε να ταξιδέψετε σε ζεστότερο κλίμα ή έχετε προγραμματίσει πολλές δραστηριότητες, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμένετε ενυδατωμένοι».
Οπότε, ρίξτε ένα άδειο παγούρι στο σακίδιό σας για να το περάσετε από τον έλεγχο ασφαλείας και γεμίστε το αργότερα σε βρύσες ή πριν φύγετε από το ξενοδοχείο σας, αναφέρει.
Πακετάρετε σνακ φιλικά προς το σάκχαρο
Το να βρείτε θρεπτικά σνακ και γεύματα κατά τη διάρκεια του ταξιδιού δεν είναι πάντα εύκολο. Ως ασφαλιστικό μέτρο, πακετάρετε μερικά από τα αγαπημένα σας σνακ που είναι φιλικά προς το σάκχαρο πριν αναχωρήσετε.
Η Sheth προτείνει μη αλλοιώσιμα σνακ που περιέχουν συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεΐνης και φυτικών ινών, όπως φρυγανισμένα edamame ή μείγμα ξηρών καρπών και σπόρων.
Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες γιατί επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων, κάτι που μεταφράζεται σε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, εξηγεί η Kolesa. Συνιστά σνακ με τουλάχιστον 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
Πηγές: Springer, Springer II, Nutrients, Molecular Sciences, iScience, EatingWell

 
ΠΗΓΗ: www.oloygeia.gr

Η ενημέρωση δεν τελειώνει εδώ — ακολουθήστε μας στα social media για καθημερινά νέα και συμβουλές!

Ενημερωνόμαστε, μαθαίνουμε και προχωράμε μαζί. Σας ευχαριστούμε που διαβάζετε!

πηγή: giatros-in.gr