Health Rodos: Μετά τα 60, οι ανάγκες του οργανισμού αλλάζουν και η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της ενέργειας.
Μάθε ποια είναι τα 5 βασικά θρεπτικά συστατικά που δεν πρέπει να λείπουν από το καθημερινό σου πιάτο και πώς μπορούν να προλάβουν παθήσεις, να ενισχύσουν τα οστά και να κρατήσουν τον μεταβολισμό σου ενεργό.
Παραμείνετε υγιείς, γεμάτοι ενέργεια και ζωτικότητα μετά τα 60, ακολουθώντας μία ισορροπημένη διατροφή και υιοθετώντας καθημερινές απλές συνήθειες
Τα 60 είναι μία ηλικία γεμάτη εμπειρία, σοφία και ελευθερία να αφιερώσει κανείς χρόνο σε αγαπημένα χόμπι και δραστηριότητες. Ωστόσο, η γήρανση φέρνει και φυσιολογικές αλλαγές που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας απορροφά και αξιοποιεί ορισμένα θρεπτικά συστατικά.
Ποια είναι αυτά τα θρεπτικά συστατικά που χαρίζουν υγεία, ενέργεια και λάμψη, καθώς μεγαλώνουμε; Η πιστοποιημένη διαιτολόγος – διατροφολόγος Devineé Lingo απαντά:
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, του ανοσοποιητικού, την καρδιά και τη ρύθμιση του σακχάρου. Μετά τα 60, το σώμα δυσκολεύεται να τη συνθέσει από τον ήλιο. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να εντάξετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.
Μερικές καλές επιλογές είναι:
- λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα),
- αυγά,
- μανιτάρια
Βιταμίνη B12
Η βιταμίνη B12 υποστηρίζει τη μνήμη, την ενέργεια, τα νεύρα και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Καθώς μεγαλώνουμε, η απορρόφησή της μειώνεται, οπότε είναι σημαντικό να επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε B12, όπως:
- κρέας,
- πουλερικά,
- ψάρια,
- αυγά,
- γαλακτοκομικά προϊόντα
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στη διατήρηση της μνήμης, της γνωστικής λειτουργίας, της καρδιάς και των αρθρώσεων. Οι καλύτερες πηγές στη διατροφή είναι:
- λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί),
- καρύδια,
- λιναρόσπορος,
- και σπόροι chia
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό, υποστηρίζει την παραγωγή κολλαγόνου για υγιές δέρμα και έχει αντιοξειδωτική δράση. Καταναλώστε:
- πορτοκάλια,
- ακτινίδια,
- φράουλες,
- πιπεριές,
- μπρόκολο
- και σπανάκι
Ασβέστιο
Το ασβέστιο αποτελεί σημαντικό θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στα γερά οστά, τους μύες, τα νεύρα και την καρδιά. Καθώς μεγαλώνουμε, η απορρόφησή του μειώνεται, γι’ αυτό εντάξτε στη διατροφή σας:
- γαλακτοκομικά προϊόντα,
- ψάρια
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο),
- και ενισχυμένα φυτικά γάλατα ή χυμούς.
Επιπλέον συμβουλές για υγιή γήρανση
Εκτός από τη σωστή διατροφή και την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, υπάρχουν και άλλες συνήθειες που μπορούν να στηρίξουν την υγεία, τη δύναμη και τη ζωτικότητά σας καθώς μεγαλώνετε. Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να νιώθετε καλύτερα κάθε μέρα.
- Σωματική δραστηριότητα: Δραστηριότητες όπως περπάτημα, ενδυνάμωση και χορός διατηρούν τη μυϊκή δύναμη και την οστική πυκνότητα, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και οστεοπόρωσης.
- Ενυδάτωση: Η αίσθηση της δίψας μειώνεται με την ηλικία, γι’ αυτό είναι σημαντικό να πίνετε νερό τακτικά. Η σωστή ενυδάτωση υποστηρίζει ενέργεια, πέψη, δέρμα και γνωστικές λειτουργίες.
- Κοινωνική αλληλεπίδραση: Οι καλές σχέσεις προάγουν την ευημερία, τη χαρά και τη νοητική οξύτητα, μειώνοντας τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης, όπως αναφέρει η διατροφολόγος.
Καθώς μεγαλώνουμε, οι ανάγκες του σώματος αλλάζουν. Η βιταμίνη D, η B12, τα ωμέγα-3, η βιταμίνη C και το ασβέστιο μπορούν να καλύψουν θρεπτικά κενά, ειδικά όταν η απορρόφηση μειώνεται.
Συνδυάζοντάς τα με υγιείς συνήθειες — τακτική άσκηση, ισορροπημένα γεύματα, ενυδάτωση και κοινωνική σύνδεση — μπορείτε να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία και ευεξία σας.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ:
➤ Βάλε στο πιάτο σου άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια) σε κάθε γεύμα.
➤ Κάνε καθημερινές μικρές βόλτες – βοηθά στην απορρόφηση της βιταμίνης D.
➤ Μείωσε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες που κουράζουν τον μεταβολισμό.
Η σωστή διατροφή μετά τα 60 είναι επένδυση στη μακροζωία και την καλή ποιότητα ζωής.
Εστιάζοντας σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες Β και D, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, μπορείς να διατηρήσεις την ενέργειά σου, να προστατέψεις την καρδιά και τα οστά σου και να μείνεις δραστήριος για πολλά χρόνια ακόμα.
ΠΗΓΗ: www.newsitamea.gr
πηγή: giatros-in.gr
